продается рекламное место

Каталог wordpress-тем на основе шаблона "Кубрик" | Оригинальный дизайн на заказ | Портфолио

как стать “ранней пташкой”

Перевод статьи Стива Павлины «How to Become an Early Riser»

Хорошо вставать до рассвета. Такая привычка способствует хорошему здоровью, богатству и мудрости.
Аристотель

Утренними людьми рождаются или становятся? В моём случае было определённо становление. Когда мне было чуть больше 20-ти лет, я редко шёл спать до полуночи, и зачастую ложился очень поздно. Я обычно приходил в рабочее состояние только к началу обеда.

Но впоследствии я уже не мог игнорировать сильную взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением, даже в моей личной жизни. В те редчайшие случаи, когда я вставал рано, я замечал, что моя продуктивность была почти всегда выше, и не только в утренние часы, но и в течение всего дня. И также я заметил заметное поднятие духа. Будучи человеком, который активно пытается добиться успеха во всём, я решил стать «ранней пташкой»! Заранее поставил свои часы на 5 утра …

… и на следующее утро я встал чуть раньше полудня.

Хм ….

Я пробовал снова и снова много раз, не сильно улучшая прежний результат. Я уже подумал, что просто родился без гена «ранних пташек». Каждый раз, когда мой будильник начинал трезвонить, моей первой мыслью было остановить этот ужасный звон и пойти опять в кровать. Я пытался бороться с этой проблемой в течении нескольких лет, но в конце концов, проведя небольшое исследование проблемы сна, я пришёл к выводу, что подходил к проблеме не с той стороны. Как только я применил эти идеи, я смог стать «ранней пташкой»

Сложно стать «ранней пташкой» используя неправильную стратегию. А с правильным подходом это сравнительно легко.

Самая часто распространенная и неверная стратегия такова: Вам кажется, что если вы пойдёте спать пораньше, то и встанете пораньше. Исходя из этого, вы рассчитываете, сколько вы спите сейчас и отодвигаете всё на несколько часов назад. Если вы сейчас спите с 12-ти до 8-ми, то вы предполагаете пойти спать в 10, и встать в 6 утра. Звучит достаточно правдоподобно и логично, но обычно это не соответствует действительности.

Получилось, что существует два основных учения того, как надо спать. Одно говорит о том, что вы должны идти в кровать и вставать в одно и то же время каждый день. Это как имея два будильника по обоим концам и пытаться спать каждую ночь одинаковое количество часов. Такой метод смотрится достаточно практичным для жизни в современном обществе. Нам нужна определённость и предсказуемость в нашем распорядке. И мы должны достаточно отдыхать.

По другому учению вы должны прислушиваться к нуждам своего тела и идти спать только тогда, когда вы действительно устали и вставать, когда вы сами просыпаетесь. Такой подход основывается на биологии. Наши тела сами знают сколько отдыха нам нужно, поэтому нужно прислушиваться к ним.

Методом проб и ошибок я выяснил, что оба этих учения верны только частично и что оба они неправильны, если вам нужна максимальная продуктивность. И вот почему:

Если вы спите определённое количество часов, то иногда получиться, что вы идёте спать не сильно уставшим и сонным. Если процесс засыпания занимает у вас больше 5-ти минут, это означает, что вы не достаточно устали и не хотите спать. Вы попросту теряете время, лежа на кровати, не засыпая и находясь в бодрствующем состоянии. Другая проблема заключается в том, что вы верите в то, что вам необходимо одно и тоже количество часов каждую ночь. Но на деле выходит, что количество сна, необходимое вам, меняется день ото дня.

Ежели вы станете спать, основываясь на том, что вам говорит тело, то, по всей вероятности, вы будете явно пересыпать то, что вам было бы действительно достаточно. Зачастую этот переизбыток может доходить до 10-15 часов в неделю, что равно целому рабочему дню. Многие люди, которые так спят, проводят в постели по 8 и более часов за ночь, что в большинстве случаев является переизбытком сна. Также утро может стать менее продуктивным, в связи с постоянным изменением времени пробуждения. А потому как наши природные ритмы иногда не совпадают с 24-мя часами, может оказаться, что ваше время сна начнёт сдвигаться.

Самым оптимальным решением для меня было соединить оба подхода. Всё очень просто. Кстати, многие люди, привыкшие вставать с утра, применяют этот способ, особо не задумываясь над этим, но для меня это было важным достижением. Решение заключается в том, что я иду спать тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по будильнику в определённое время (7 дней в неделю). Получается, что я встаю всегда в одно и тоже время (в моём случае 5 часов утра), но спать ложусь по разному ночь от ночи.

Я иду спать, когда я настолько сонный, что уже не могу бодрствовать. Я себя проверяю, достаточно ли я сонный, чтобы идти спать, читая книгу: Если я уже не могу прочитать больше страницы, чтобы не задремать, значит я готов ко сну. Обычно, когда я иду спать, я вырубаюсь за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь по-удобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 9.30 вечера, иногда не сплю до полуночи. Но чаще всего я ложусь часов в 10-11 вечера. Если я не достаточно сонный, я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение – прекрасное занятие, которым можно заниматься в это время.

Когда начинает трезвонить будильник, я его выключаю, потягиваюсь несколько секунд, и сажусь. Я даже над этим не задумываюсь. Я понял, что чем дольше буду подыматься, тем вероятнее всего я захочу поспать ещё. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений в своей голове на тему плюсов и минусов того, что можно ещё немного поспать. Даже если очень хочется, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что мой график сна уже не нёс в себе никаких несоответствий с моими природными потребностями. Если я недосплю в одну ночь, то меня автоматически поклонит ко сну раньше и соответственно я просплю больше в следующую ночь. А если во мне много энергии и к концу дня я совсем не устал, то я сплю меньше. Моё тело само знает, когда срубить меня наповал, потому что уже знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и что время пробуждения не подлежит обсуждению.

Я вычитал, что чаще всего люди страдающие бессонницей, это те кто ложатся спать, не будучи сонными. Если вам не хочется спать и вы понимаете, что вам не удается быстро заснуть, лёжа в постели, встаньте и пободрствуйте немного. Воздерживайтесь от сна до тех пор, пока ваше тело не начнём вырабатывать гормоны, которые начнут лишать вас сознания. Если вы будете ложиться спать, когда вам действительно этого хочется, и вставать в определённое время, вы обязательно вылечите свою бессонницу. В первую ночь вы просидите допоздна, зато заснёте моментально. Скорее всего вы будете чувствовать себя сильно уставшим и не выспавшимся от того, что встали так рано и проспали так мало. Но упорно работая весь день вы обязательно захотите пойти в кровать раньше во вторую ночь. Через некоторое время ваша система сна утрясётся, и спать вы будете ложиться приблизительно в одно время и сразу засыпать.

Итак, вывод из всего вышесказанного: если вы хотите стать «Ранней пташкой» или просто хотите установить постоянный график сна, то нужно следовать простому правилу – Идти в кровать только, когда вы чувствуете себя слишком сонным, чтобы держаться на ногах, и вставать в одно и тоже время каждое утро.

Перевод: Александр Шухард

Tags: , , ,

Четверг, сентябрь 1, 2005 / trackback link

Комментариев: [24]

  1. Александр Шугард:

    Если кому-то стала интересной эта тема, и трудно читать по Анг., планируется перевод второй части.

  2. yakoff:

    Забавно. Около года назад мы с другом проводили эксперимент ровно на эту тему - переход на жавороночий режим.

    Здесь результаты + ссылки на ежедневные отчеты: http://yakoff.ru/sic/2004/07/05/larks-the-very-final.php

  3. sas171:

    Интересные рассуждения.
    Могу поспорить с одним: “Лучшее занятие-проверка сонности это чтение книг”. По-моему это сильно зависит от интересности самой книги. Нпример если книга интересная я могу подсознательно уговорить себя не идти спать еще часок, а потом еще часок и так до утра. Означает ли это, что я совсем не хочу спать? Не поспав ночью продуктивность работы сильно снижается, не смотря на то, что я мне не нужен был сон (соответсвенно проверке).

  4. sas171:

    Хороший редизайн.

  5. Александр Шугард:

    2 sas171:
    Ну понятное дело, что всё субъективно. Автору статьи было именно ТАК определять степень “сонности”. Может у вас свой способ. Лично у меня с автором схожая ситуация: я могу читать даже очень интересную книгу, но если я захочу спать, я обязательно начну ловить себя на мысли, что не помню о чем был последний абзац. =) Уверен, это не только у меня такое бывает.

  6. Антон Скоробогатов:

    Оч. полезно.
    Денис, сделай себя на картинке улыбающимся, а то как-то грусть навевает, а лично меня пугает.

  7. Денис Перехрест:

    2 yakoff:
    отличное чтиво, спасибо.
    вот думаю тоже такой эксперимент поставить, на себе. только вот одно смущает - у меня работа такая что лучше мне приходить на работу часам к 11 и уходить часов в 20-21. А дома жена вечером ждет.

    вот и думай: то ли работать с утра, когда никого нет и работы нет, а вечером сваливать, когда работа появляется, то ли жена нервничать начнет, что на работе долго сижу…

  8. Влад:

    Полезно и интересно. Надо будет попробовать совместить обе системы :)
    А в принципе, мне кажется, всё равно главный упор идёт на волю, а то что хочет организм - это уже вторично. ведь тело умудряется отдыхать физически, когда мы едем в маршрутке, стоим в очереди, и т.п.

    Иногда бывает от переизбытка информации мозги под вечер настолько возбуждены, что иногда до 3-4 часов приходится себя успокаивать. Ну или сделать очень серьёзную зарядку вечером, чтобы физическая усталость перетянула “одеяло” в свою сторону, и всё-таки заснуть, заставив и мозги отключиться, отдохнуть…

  9. Подробно » Как научиться рано вставать?:

    […] Тут. Коротко, подробно. Стоит попробовать TrackBack URI  […]

  10. BONAPART:

    Постепенно перешел на утренний режим работы - с 5-6 утра можно сделать очень многое, а в 16-17 можно оставить офис на сотрудников и благополучно заняться семьей. Вот только в 22 уже спать хочется и невозможно нормально общаться с совами.

  11. Whippi:

    Согласен с BONAPART с утра лучше работается, бодрее себя чувствуеш. Причем по моим наблюдениям, основываясь на своем опыте, могу сказать: лучшее время для работы - с 6 до 12 далее перерыв, часиков до 17-18 и опять работа часов до 22, а бая идти в 24. А самый кайф, как проснешься под холодный душ - это обеспечит заряд бодрости на весь день и разгонит сон. :)

  12. Gorky:

    Спасибо, очень познавательно. Попробую применить на практике.

  13. Юля Ромашкина:

    Я каждый день встаю около 5 утра. Иногда раньше, иногда позже. Я заметила, что я могу вставать рано даже без будильника. Я не могу спать больше 7-8 часов. А засыпаю я действительно в разное время каждый вечер. Мне нравится вставать рано. Когда я прихожу на работу, то у моих сотрудников день только начинается, они ещё сонные, а я уже получила столько впечатлений и сделала кучу разных дел! Хочу заметить, что я не всегда была такая “ранняя пташка” :-)

  14. Max Folder:

    Многие религиозные и оздоровительные учения рекомендуют вставать как можно раньше. К этому надо привыкать, а то встанешь в 5 утра, что-то сделаешь и живешь со странным ощущением “дел уже наворочено, а времени только 10 утра”.

  15. Александр Шугард:

    Приятно, что статья получило такой отклик. Ну как, вторую часть переводить? =))

  16. Whippi:

    Обязательно!!!

  17. flightsnormal:

    Да - Да - Да!
    Переводить обязательно!

  18. kislitsyn:

    Несколько раз пытался стабильно рано вставать - не выходит, но эта статья побудила желание попробовать снова :-)

    Будет интересно почитать вторую часть статьи.

  19. Sell Me » 17 способов получения трафика на свой блог:

    […] 13. Придумывайте “захватывающие” заголовки. Следуйте примеру авторам книжек “Ваш маркетинг – отстой” и “Все маркетологи вруны”. Один только такой заголовок способен продать книгу. Кроме вышеперечисленных “скандальных” заголовков, пробуйте “Как…”, “55 способов…” и т. д. – это всегда интересно. Например, “Как выработать уверенность в себе” (книжка такая), “Как научиться вставать рано утром” (статья, перевод здесь), “17 способов получения трафика на свой блог”. […]

  20. Dikud:

    Стив молодец, у него наверняка мощная интуиция - весь его блог пестрит реализованными инсайтами. И даже спать он научился эффективно. Для тех же, кто - увы - не родился таким же, как он, или не столь умело медитировал, пытаясь услышать себя, предлагаю взглянуть на мою заметку, опубликованную совершенно по другому поводу, но по той же теме - эффективное засыпание. Смотреть вот тут: Сладких снов вам ;)

  21. Денис Перехрест:

    2 Dikud:
    спасибо, интересно

  22. BusinessAudio.ru:

    Как стать “ранней пташкой”

    Автор: Steve Pavlina
    Перевод: Александр Шухард
    Источник: inforedesign
    Подкаст: 11:22мин\5,21 MB
    Продолжаем тему раннего подъема по утрам поднятую в стать�…

  23. DenD:

    Я понял, что чем дольше буду подыматься, тем вероятнее всего я захочу поспать ещё. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений в своей голове на тему плюсов и минусов того, что можно ещё немного поспать.

    Ах вот где суть!!!
    Будем работать над собой.

  24. kolesnik.ru » Блог » Зимний распорядок дня по Аюрведе:

    […] Вначале о том, откуда у проблемы растут уши. Как известно, почти все мы недовольны своим режимом и хотим научиться рано вставать. Об этом уже много говорили (How to become an early riser 1, 2, перевод, подкаст, героические усилия Якоффа). […]

Оставить комментарий

 

Комментарии проходят модерацию. Нет нужды отправлять их дважды.


Use gravatar! Browse Happy logo WMasКАТАЛОГ - интернет каталог блогов Subscribe with Bloglines inforedesign 214552161